Чи справді шоколад корисний?
Ідея про те, що щось таке смачне може бути корисним для здоров’я серцево-судинної системи, приваблива, але експерти попереджають, що до цих тверджень є багато застережень.
Індіанці Майя настільки любили какао, що використовували боби як валюту. Вони також вважали, що це корисно для здоров’я – те саме багато людей досі говорять про найвідоміший побічний продукт какао – шоколад.
Фактично какао, яке також називають какао і є не настільки секретним інгредієнтом шоколаду, містить сотні біологічно активних рослинних сполук, включаючи флаваноли, які пов’язані з численними можливими перевагами для здоров’я.
“Дослідження біоактивних компонентів какао-бобів досить послідовно показують, що якщо ви споживаєте більшу кількість флаванолів, ви бачите, що механізми, пов’язані з серцевими захворюваннями, в цілому сприятливо впливають”, – говорить Говард Сессо, епідеміолог з Гарвардської TH. Школа охорони здоров’я Чана та Бригам та жіноча лікарня. Це включає поліпшення артеріального тиску і рівня холестерину.
(Як кращий у світі шоколад стає ще кращим.)
Але хоча какао дійсно має інтригуючий потенціал для покращення здоров’я серця та роботи мозку, жодна наука не підтримує вживання великої кількості шоколаду як здорової їжі — вибачте, любителі шоколаду. Ось чому.
Завдяки популярності шоколаду численні дослідження показали, як природні хімічні сполуки, що містяться в какао, можуть бути корисними для здоров’я людини. Хоча деякі припускають, що менш ніж унція темного шоколаду може покращити здоров’я серця, більшість досліджень пов’язана не з вживанням справжнього шоколаду, а з його компонентами.
У 2022 році Сессо та його колеги знайшли переконливі докази користі флаванолів. У клінічному дослідженні за участю 21 000 дорослих вони виявили, що половина групи, яка приймала 500 мг добавок флаванолів какао щодня, мала значно менший ризик смерті від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто приймав плацебо. (Дослідження COSMOS, хоч і було незалежним, частково фінансувалося Mars Edge, дослідницьким підрозділом виробника цукерок.)
Згідно з деякими дослідженнями, флаваноли також можуть підвищувати чутливість до інсуліну, що може бути корисним для зниження ризику розвитку діабету 2 типу. Але результати не є остаточними, і тим, хто схильний до ризику діабету, можливо, буде розумно вибрати добавку на основі какао замість шоколаду і цукру, що міститься в ньому.
(Як Європа божеволіла від какао в 18 столітті.)
Інші дослідження показують, що флаваноли, що містяться в какао (також присутні у фруктах, овочах та чаї), можуть уповільнити зниження когнітивних функцій під час старіння або навіть підвищити продуктивність мозку за рахунок покращення припливу крові до кори головного мозку. Але доведеться провести ще більше досліджень, щоб зрозуміти ці ефекти.
Однак значення цих результатів для шоколаду обмежене. Учасникам довелося б з’їдати кілька батончиків із жиром і цукром на день, щоб отримати 500 мг флаванолів — і всі шоколадні цукерки безперечно не створені рівними.
Який шоколад корисніший?
Розуміння того, чому певні види шоколаду корисніші за інші, починається з того, як виробляються ці різновиди. Під час виробництва какао-боби поділяються на м’ясисті тверді частинки, відомі як крупки, і жирну частину, яка називається какао-масло. Це тверді речовини, які містять корисні сполуки, такі як флавоноли, але для виробництва шоколаду їх змішують з какао-олією, цукром та іноді молоком.
«Будь-яка користь шоколаду для здоров’я обумовлена вмістом у ньому какао», — каже Тім Спектор, генетичний епідеміолог із Королівського коледжу Лондона та співзасновник компанії з персоналізованого харчування ZOE.
(Чи слід пити шоколадне молоко після тренування?)
Загалом у молочному шоколаді цих твердих речовин набагато менше, а у темному — більше, про що свідчить його гіркий смак. У випадку з білим шоколадом тверді частинки какао повністю викидаються разом з флаванолами та іншими корисними сполуками, залишаючи тільки какао-масло, молоко, цукор та часто трохи ванільного ароматизатора. Білий шоколад є джерелом цукру, жирів та калорій, але не так вже й багато того, що можна було б вважати корисним для здоров’я людини.
Таким чином, загальне емпіричне правило полягає в тому, що в темному гіркому шоколаді міститься більше корисного какао, і це відбивається на етикетках. Але Сессо каже, що це не все.
«Те, що щось позначене як 80-відсоткове какао, не дає ясності, чи це дійсно корисно для вас», — каже він. «Як і багато інших продуктів, а не тільки какао, то, як ви обробляєте його від початку до кінця, може вплинути на поживні речовини, що залишилися в ньому, або біологічно активні речовини», — додає він.
Какао-боби можуть втратити свої корисні сполуки, наприклад, при ферментації та сушінні, а їх подальший вміст знижується під час обсмажування та інших процесів виробництва шоколаду. (Точніше какао відноситься до сирих бобів, у той час як какао було оброблено або подрібнено в порошок способами, які можуть вплинути на його активний вміст, проте ці два терміни часто використовуються на упаковці як синоніми незалежно від того, точні вони чи ні.)
Спектор додає, що продукти багатьох найпопулярніших брендів є продуктами ультраобробленої обробки, наповнені цукром, емульгаторами та штучними ароматизаторами, з невеликим вмістом корисного какао.
“У таких випадках негативні наслідки для здоров’я переважають будь-яку користь”, – говорить він. «Коли ви вибираєте шоколад із мінімальною обробкою та вмістом какао не менше 70 відсотків, ви отримуєте переваги, пов’язані з какао, з невеликими недоліками».
Какао-порошок та крупка
Майя насолоджувалися різноманітними напоями із вмістом какао-порошку, який, за словами Сессоса, «ймовірно, є найкращим джерелом отримання деяких корисних ефектів какао-бобів, ніж шоколаду».
Однак не плутайте ці порошки із сумішшю гарячого какао. Несолодкий і гіркий какао-порошок, який широко використовується для випічки, містить дуже велику кількість какао — до 100 відсотків. Гарячі суміші какао містять набагато менше справжнього какао та велику кількість сухого молока та цукру.
Тим часом, какао-боби також є хорошим джерелом корисних сполук, що містяться в какао, оскільки вони буквально є невеликими шматочками какао-бобів і нічого більше. Пір’я, яке можна додавати в мюслі або смузі, мають ще один плюс для здоров’я: вони містять велику кількість клітковини, яка допомагає травленню.
Зрештою, каже Сессо, наше колективне бажання рекламувати користь шоколаду для здоров’я «згадає той факт, що важливо не сам шоколад, а те, що в ньому».
“Якщо ви любите шоколад у помірних кількостях, звичайно, вам слід його з’їсти”, – додає він. «Але не обов’язково їсти його лише тому, що ви думаєте про нього з погляду його користі для здоров’я».
